YouTube

Kettlebell Trainings Video

Kettlebell Training Video

Ik kwam deze oefeningen tegen en vind ze erg prettig om te doen. Daarom heb ik de moeite genomen om ze zo goed mogelijk te vertalen zodat je kunt starten met deze Kettlebell Training. Succes (Let op: begin met een lichte gewichtsklasse).

Dit Kettlebell training programma is eenvoudig aan te passen voor elk fitness niveau. De sleutel tot het werken is om het juiste gewicht van de Kettlebell te kiezen en alle noodzakelijke aanpassingen om de bewegingen veilig en geschikt bemoeilijken. Voor de meeste van de bewegingen die volgen, hebben we opgenomen aanpassingen voor beginners en gevorderde praktijk, en de beschreven primaire bewegingen moeten goed werken voor iedereen op een niveau tussen.

>> Beginner Kettlebell Training Wijziging: Verminder reps naar x10 <<

Circuit A

1. Twee-handen Kettlebell Swing, x20: Met voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën lichtjes gebogen de kettlebell beetpakken met beide handen aan de voorkant van het lichaam. Breng de kettlebell naar beneden tussen de bovenbenen, waardoor je een beetje gaat zwaaien achter het lichaam-niet te laag! Let op het momentum om je te helpen zodat je de kettlebell kunt zwaaien met gestrekte armen tot over de schouder / kin hoogte. Zorg ervoor dat de armen gestrekt zijn, schouders gespannen en het lichaam terug houden (laat ze niet naar voren optrekt terwijl je het gewicht omhoog) te houden. Let erop dat je start met een licht gewicht! Als je de kettbell gaat tillen aan de voorzijde, moet er een “popping” beweging met de heupen, als je knijp de bilspieren en schakel de kern, met behulp van de inspanning van de heup beweging niet de armen – om het gewicht te zwaaien.

2. Plank, 30 seconden.

3. Plank Pushups, x5 per zijde: Van plank positie, laat de linkerarm hangen om te rusten op de onderarm, dan rechts. Breng de rechterarm om een rechte plank positie, dan de linker. Herhaal x5 leidt links, x5 rechts.

Beginner Wijziging: Als dit te moeilijk is, probeer dan een aangepaste plank, rustend op de knieën. Of beperken de herhalingen tot 3 per kant.

4. Side Plank met opstaande Kettlebell in de bovenste hand, 15 seconden.

Beginner Wijziging: Op knieën, of met voeten gescheiden in plaats van gestapeld voor meer steun.

5. Side Plank met opstaande Kettlebell en Hip Verhoogt, X15:

Beginner Wijziging: Hip verhoogt zonder gewicht in de bovenste hand, lichter gewicht, of aangepast kant plank (zoals hierboven uitgelegd).

Geavanceerde Wijziging: Terwijl je de heupen ‘verhoogt’, het uitbreiden van de bovenste arm (met de kettlebell) recht boven. Als je lager de heupen, breng de kettlebell aan de vloer. Herhaal dit met elke heuptilling (raise).

6. Herhaal eenvoudige kant plank aan de andere kant, 15 sec.

7. Push-Ups:

Beginner: 5 niet-gemodificeerde, of 10 met knie wijziging.

Gevorderde: 10 herhalingen.

Geavanceerd: 20 reps.

8. Alleen geavanceerde: Van de laatste push-up, zweven lichaam ongeveer 5 centimeter van de grond. Houd gedurende 10 seconden.

Circuit B

1. Hand-to-Hand Kettlebell Swings, x20 (x10 per arm): Herhaal dezelfde beweging als kettlebell swing hierboven, maar begin met het gewicht op de juiste hand. Bovenaan elke rep (wanneer de armen gestrekt voor), dragen het gewicht naar de andere hand.

2. Rust, 10 seconden.

3. Herhaal side plank, 15 seconden (met dezelfde wijzigingen als hierboven vermeld).

4. Logeren in side plank

Beginner: Gewijzigd plank met 15 heup verhoogt.

Intermediate: 15 hip raises.

Geavanceerd: Compleet 15 flarden met de opgeheven arm. Begin met bovenste arm houden kettlebell op de vloer. Terwijl het verhogen van de arm en de uitbreiding van recht omhoog, draai het gewicht op de rug van je hand. De beweging moet krachtig en vrij snel. Dit is een rep. Klap het gewicht naar de voorkant van de hand, terwijl het verlagen van het gewicht terug naar de vloer en flipping het gewicht terug naar de voorkant van de hand op de weg terug naar beneden.

5. Push-Ups

Beginner: 5 niet-gemodificeerde, of 10 met knie wijziging.

Geavanceerd: 20 reps.

Intermediate: 10 herhalingen.

Circuit C

1. Woodchoppers / Samurai Schommels x15, rechts: Start staande, voeten heupen-afstand van elkaar, beide handen houden van het gewicht over de rechter schouder. Met behulp van momentum van het lichaam, zwaai het gewicht van de rechter schouder naar de linkerheup, stap naar voren in een lunge aan de rechterkant als je swing.

Beginner Wijziging: Geen stoot / uithaal, gewoon stap voorwaarts, rechte pijpen en swing.

2. Rust, 10 seconden.

3. Herhaal houthakkers / samurai schommels aan de linkerkant, x15.

4. Rust, 10 seconden.

5. Eenzijdige Upright Row (aka High Pull met Twist), x20 per zijde: Squat, waardoor gewicht naar beneden. Bij het opstaan, breng de elleboog met het gewicht aan het oor, draai alternatieve arm recht naar buiten, draai in de richting van de hand met het gewicht.

6. Alternatieve Gebogen over Rijen, 20x per arm: Met een gewicht in elke hand en de voeten op heupbreedte, buig de knieën licht en leun naar voren, waardoor de heupen iets naar achteren en brengt de romp ongeveer 45 graden naar voren. Alternatieve armen, trekken gewicht op en neer snel.

Geavanceerde Wijziging: Til 1 voet van de grond, herhaal dit 10 reps. Schakel voeten en herhaal 10 meer reps.

7. Rust, 10 seconden.

Herhaal stappen 1-7.

Circuit D

1. Terugdraaiende Windmolens, x15 per zijde: Met de linkerarm gestrekt boven, en het gewicht in de rechterhand, draai naar links, pekelen de rechter arm met het gewicht naar beneden tussen de voeten. Keer terug naar staande positie (met arm boven verlengd).

Beginner Wijziging: Verminder reps naar x10.
Geavanceerde Wijziging: Houd het gewicht in de uitgebreide bovenarm, ook.

2. Rust, 10 seconden

3. Side Swing (aka schaatsers), x20 per zijde: Te beginnen met gewicht in de linkerhand. Buig de arm en plaats rug van de rechterhand op de kleine van de onderrug. Zoals je buigen in een kraakpand, schommel linkerarm (met gewicht) direct uit aan de linkerkant. Draai de taille met het gewicht van de kettlebell, draaien naar de linkerkant met het gewicht, en dan helemaal terug naar rechts als de kettlebell schommels in heel je lichaam. Herhaal dit aan de andere kant.

4. Windmolen met Arm Press, x15 per zijde: Met gewicht in opgeheven arm deze keer, herhaal dan de windmolen beweging, uitbreiding (of druk) gewicht recht boven als je je andere hand te brengen naar de grond, en terug te keren het gewicht van de schouder als je terugkeert naar staande positie weer. Buig de linkerknie, drukt u met rechterarm, linkerarm op de vloer.

5. Rust, 10 seconden.

Circuit E

1. Russische Twist, 30 seconden: Als u zit op een mat, leun iets naar achteren en omhoog gebogen benen off van mat, balanceren. Holding gewicht in beide handen, draaien in de taille terwijl je het gewicht over je lichaam van links naar rechts.

2. Russische Twist (aka de “Terence Twist”), x10 (Dit is een meer geavanceerde versie van de Russische twist): twee dikkere matten Stapel op de top van elkaar, en horizontaal zitten in het midden van de matten, zodat er een goede hoeveelheid mat aan elke kant van je. Ga met je voeten plat op de vloer voor je. Swing de kettlebell van links naar rechts boven je hoofd, smashing het op de mat aan de andere kant elke keer breng je het gewicht naar beneden.

3. Double-Weighted Windmolen met Press, x15 per zijde: principe combineren de twee typen windmolens hierboven beschreven. Gebruik een lichtere kettlebell in de bovenste arm en een zwaarder op de bodem. Lichtgewicht op de top. Druk op de lichtere gewicht als je draait en bereiken naar beneden tussen de voeten met de zwaardere gewicht. Terug naar de standby, en 15 keer per zijde herhalen.

Beginner Wijziging: Verminder reps naar x10.

 Kijk hier voor meer Nederlandstalige Kettlebell trainings video’s

 

.




Reacties zijn gesloten.